2020年4月13日

Assicurati di attrezzarti adeguatamente: indossa un casco e protezioni per polsi e gomiti.

"Dopo l’allenamento, puoi anche fare uno spuntino veloce ad alto contenuto di carboidrati – anche una piccola barretta di cioccolato – ma dovresti anche fare un pranzo leggero entro non più di 45 minuti dopo l’allenamento," dice Valenza.

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Torna al lavoro

Uno dei motivi per cui gli allenamenti ad alta intensità e brevi raffiche sono efficaci è che stai spingendo i muscoli fino al punto di affaticamento temporaneo.

"Si tratta di un sovraccarico progressivo: aumentare l’intensità e ridurre il tempo, in modo che i muscoli vengano spinti al punto in cui senti di doverti fermare," dice Tyne.

Ciò non significa che tornerai al lavoro dolorante, stanco e dolorante, dicono gli esperti. La chiave è iniziare lentamente e aumentare gradualmente l’intensità.

"Il periodo di recupero [muscolare] è diverso per ogni persona e livello di forma fisica all’inizio," dice Tyne. "Quindi, se non ti sei allenato, ti consigliamo di iniziare facendo qualche attività leggera e lavorando fino al punto in cui stai spingendo i muscoli alla fatica."

E non solo la tua sessione di allenamento non dovrebbe lasciarti prosciugato, ma dovrebbe aiutarti a darti energia per il resto della giornata lavorativa.

"Tutto ciò che fa fluire il sangue nei muscoli e aumenta il livello di ossigeno, cosa che fa il movimento, ti farà sentire molto più vigile, più sveglio e più in grado di gestire il tuo carico di lavoro," Valenza dice. "L’ho visto fare miracoli per quel tipico crollo lavorativo pomeridiano che molte persone sperimentano."

Poiché un allenamento all’ora di pranzo ha una durata più breve, gli esperti dicono che non è probabile che sudi troppo. Ma se lo fai, un rapido bagno di spugna, un po’ di deodorante e una spruzzata di talco per il corpo potrebbero essere tutto ciò di cui hai bisogno per tornare al lavoro con l’aria fresca che ti senti.

"Non uscirai da questi brevi allenamenti bagnati fradici, quindi è abbastanza facile asciugarsi e spruzzare dell’acqua fredda qua e là e sei a posto," dice Valenza.

Fitness in ufficio

Se c’è una palestra vicino o vicino al tuo posto di lavoro, questa è probabilmente la soluzione migliore per un allenamento all’ora di pranzo, dal momento che molti hanno programmi su misura per farti entrare e uscire rapidamente.

Ma cosa succede se la palestra più vicina è a 45 minuti di auto o costa più di quanto puoi permetterti di spendere per il pranzo? E supponendo che un temporale o un’ondata di caldo impediscano una passeggiata all’aperto o un giro in bicicletta?

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Gli esperti dicono che puoi ancora fare un allenamento veloce, proprio in ufficio.

"Se hai un ufficio privato e puoi chiudere la porta per 30 minuti, è l’ideale," dice Croze. "In caso contrario, prova un bagno per donne, una sala per dipendenti, una sala conferenze. Tutto ciò di cui hai veramente bisogno è qualche metro di spazio dove puoi fare alcuni esercizi senza disturbare nessuno."

Ecco alcune mosse adatte all’ufficio che i nostri esperti dicono che funzionano davvero:

Squat sulla sedia: allontana la sedia dalla scrivania, quindi alzati e siediti in rapida successione il maggior numero di volte possibile. Allungamento delle gambe: seduti su una sedia, sollevare una gamba in modo che la caviglia di un piede poggi sul ginocchio opposto, quindi allungare e piegare 4-5 volte. Ripeti con l’altra gamba. Flessioni sul muro: stai in piedi di fronte a un muro, con le braccia in alto e i palmi delle mani che toccano il muro di fronte a te. Appoggiati al muro, quindi torna alla posizione di partenza. Allungamento del petto: siediti sulla sedia e allunga le braccia verso i lati finché non senti che il petto inizia a sollevarsi. Riporta le braccia al centro. Ripeti cinque o sei volte. Piegamenti del ginocchio: ancora seduto sulla sedia, avvicina rapidamente le ginocchia il più vicino possibile al petto. Abbassa e ripeti più volte che puoi. All’inizio potresti dover tenere i braccioli della sedia, ma cerca di usare solo i muscoli degli addominali e del tronco per sollevare le ginocchia.

La cosa più importante: se lavori al computer, imposta un promemoria sullo schermo per dirti di alzarti e fare stretching una volta ogni ora.

Funzionalità clinica per la perdita di peso WebMD Recensito da Charlotte E. Grayson Mathis, MD

Fonti

FONTI: Craig Valency, American College of SportsAllenatore certificato in medicina, Bally Total Fitness, San Diego. Mari Croze,Personal trainer certificato dall’American Council on Exercise, Stato del Michigan centraleStruttura universitaria per la salute e il fitness, Mount Pleasant, Michigan Phil Tyne,direttore, Baylor Tom Landry Fitness Center, Baylor Health Care System,Dallas.

Dimentica il letargo.

Quando ogni anno fa freddo, tendiamo a accovacciarci, ad accendere la TV e a prepararci per la stagione. Ma perché non uscire e prendere parte a un po’ di divertimento invernale?

Questi cinque sport invernali offrono un ottimo esercizio. Oltre a procurarti l’aria fresca di cui hai bisogno durante l’inverno, possono aiutarti a costruire massa muscolare, resistenza ed equilibrio.

Sci di fondo

"Per aumentare la resistenza, [sci di fondo] è uno degli sport migliori che puoi praticare," dice il neurologo di Miami Stephen Olvey, MD. Brucia anche più calorie di quasi tutte le altre attività.

Lo sci di fondo è uno sport aerobico. Ciò significa che ti muovi senza sosta per un lungo periodo di tempo mentre il tuo cuore pompa ossigeno ai muscoli, fornendo loro energia. "Si tratta di macinarlo a lungo raggio senza l’aiuto della gravità," dice Olvey.

I muscoli rafforzati durante lo sci di fondo variano a seconda del tuo stile di sci. Ma in genere includono i muscoli della coscia, il grande gluteo (in basso), il gastrocnemio (polpacci) e i bicipiti e i tricipiti (parte anteriore e posteriore del braccio).

Una persona di 150 libbre brucia da 500 a 640 calorie all’ora durante lo sci di fondo, a seconda del livello di sforzo. Ecco i suggerimenti di Olvey per iniziare:

• Non esagerare. Sii prudente su quanto tempo prevedi di sciare.

• Preparatevi in anticipo utilizzando un trainer ellittico per prevenire l’affaticamento muscolare.

• Porta liquidi e snack, soprattutto se ti stai dirigendo in una zona remota.

• Indossa strati di indumenti che ti tengono al caldo e ti consentono di muoverti facilmente.

•Stai attento. Fai sapere a qualcuno dove sarai e quando prevedi di tornare. "Non ci vorrebbe molto per diventare ipotermico," dice Olvey.

Sci alpino

A differenza dello sci di fondo, lo sci alpino richiede scariche di energia più brevi. La maggior parte delle piste da sci dura dai 2 ai 3 minuti, dice Olvey.

I gruppi muscolari utilizzati nello sci alpino sono i "primi motori," compresi i muscoli posteriori della coscia, il quadricipite (coscia) e i muscoli del polpaccio, dell’anca e del piede. In misura minore, utilizzerai anche i muscoli addominali per controllare e rafforzare le braccia usando i bastoncini.

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Lo sci alpino è uno sport di potenza che migliora l’equilibrio, la flessibilità, l’agilità e la forza delle gambe e del core, afferma Olvey. Anche lo sci sulla neve non stressa i muscoli della schiena come fa lo sci nautico.

Qualcuno che pesa 150 libbre brucia da 360 a 570 calorie all’ora durante lo sci alpino.

Olvey consiglia ai principianti di evitare altitudini troppo elevate a causa della possibilità di mal di montagna. La maggior parte dei resort non ammette persone al di sopra di circa 11.000 piedi. È meglio salire gradualmente e acclimatarsi. I segni del mal di montagna includono mal di testa, dolori muscolari, mancanza di respiro inappropriata e incapacità di ragionare normalmente.

Olvey esorta anche le persone a fare attenzione alla fatica. Una grande percentuale di infortuni si verifica più tardi nel corso della giornata quando qualcuno ci prova "un’ultima corsa" e finisce per rompersi una caviglia. E assicurati di bere abbastanza liquidi anche se fa freddo e potresti non avere sete.

Snowboard

Lo snowboard utilizza i muscoli del polpaccio, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti per guidare la tavola; muscoli della caviglia e del piede per lo sterzo; e muscoli addominali per l’equilibrio. Brucia anche circa 480 calorie all’ora per qualcuno che pesa 150 libbre.

Jonathan Chang, MD, di Pacific Orthopaedic Associates ad Alhambra, in California, afferma che un altro vantaggio chiave dello snowboard e di molti altri sport è che "l’emozione di triturare la polvere fa bene alla salute mentale."

Studi recenti, dice Chang, indicano che l’umore e il livello di ansia delle persone migliorano quando si allenano all’aperto.

Chang dice che molti snowboarder ottengono buoni benefici cardiovascolari e il consumo di calorie dall’esercizio prolungato che deriva dall’ottenere il valore dei loro soldi dal biglietto dell’impianto di risalita. Ma per motivi di sicurezza, assicurati di non superare i limiti della tua energia e capacità.

Ecco i consigli di Chang per lo snowboard ricreativo:

Scegli il terreno adatto al tuo livello di abilità. Per bruciare più calorie e ottenere un allenamento migliore, cerca un percorso più impegnativo o più ripido, ma solo se hai le capacità per gestirlo. Assicurati di attrezzarti adeguatamente: indossa un casco e protezioni per polsi e gomiti. Non entrare nella tua testa. Se sei un principiante, Chang consiglia di prendere lezioni invece di "indicando in discesa e capirlo."

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Pattinaggio sul ghiaccio

Il chirurgo ortopedico Angela Smith, non è solo un’appassionata di pattinaggio sul ghiaccio. È anche l’ex presidente del Comitato di medicina sportiva del pattinaggio di figura degli Stati Uniti e continua a vincere medaglie nella vetrina nazionale del pattinaggio di figura degli Stati Uniti.

"Penso che [il pattinaggio sul ghiaccio] affronti davvero tutte le componenti del fitness a qualsiasi livello," lei dice. "Può essere praticato per tutta la vita e può essere svolto individualmente o come sport di gruppo. Tutte queste cose [insieme] lo rendono uno sport piuttosto unico nella mia mente."

Il pattinaggio sul ghiaccio è un esercizio a basso impatto, a meno che tu non stia facendo molti salti, è utile per costruire i muscoli della parte inferiore del corpo, inclusi fianchi, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e polpacci. L’esecuzione di salti può aumentare la massa ossea, aggiunge Smith.

Il pattinaggio aumenta anche l’equilibrio, la flessibilità, la rapidità e l’agilità. Diversi tipi di pattinatori sviluppano muscoli diversi. I pattinatori di velocità ottengono cosce più grandi; gli uomini che sollevano un partner hanno la parte superiore del corpo più forte; e le persone che fanno molti salti sono meno muscolose nella parte superiore del corpo, dice Smith.

Un altro vantaggio, dice Smith, è che puoi bruciare calorie anche come principiante. Se sei un nuovo pattinatore, potresti consumare molta energia solo per girare un paio di volte su una pista. Man mano che diventa più facile, puoi pattinare più a lungo e continuare a costruire forza e resistenza.

Il consiglio di Smith per i nuovi pattinatori è sapere che i pattini corrono circa una taglia sotto le scarpe da strada. Molte persone non lo sanno e non superano mai il dolore. "Non esistono caviglie deboli," lei dice. "Le scarpe semplicemente non si adattano bene."

Hockey su ghiaccio

Se ti piacciono le attività di gruppo, l’hockey su ghiaccio può essere lo sport invernale perfetto.

Michael Bracko, direttore dell’Institute for Hockey Research, afferma: "È divertente nello spogliatoio prima di salire sul ghiaccio, e di solito è una rivolta assoluta dopo la partita. Tutti si divertono, scherzano e si prendono in giro a vicenda."

A parte il cameratismo, lo sport esercita gli stessi gruppi muscolari degli altri tipi di pattinaggio sul ghiaccio. Ciò include la parte inferiore del corpo e gli addominali, che mantengono l’equilibrio, e la parte superiore del corpo, che viene utilizzata per spostare la mazza da hockey.

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Bracko dice che la maggior parte dei giocatori trascorre da un minuto a un minuto e mezzo sul ghiaccio, quindi si riposa di lato per 2-4 minuti. Durante il gioco, la frequenza cardiaca di una persona può arrivare fino a 190, dice, e quando è fuori dal ghiaccio, il corpo brucia calorie per recuperare.

Per ottenere il miglior ritorno dal gioco dell’hockey, Bracko consiglia di giocare una partita di campionato a settimana e anche un paio di partite di recupero altre due volte a settimana.

Bracko osserva che le persone con problemi cardiaci noti o ipertensione dovrebbero indossare un cardiofrequenzimetro in modo che sappiano se hanno bisogno di rallentare durante una partita. Dovrebbero anche consultare il proprio medico prima di iscriversi all’hockey su ghiaccio.

E, come per altri sport, è importante assumere molti liquidi.

"Senza dubbio, assicurati di rimanere ben idratato e fallo prima di giocare," dice Bracko. "Non aspettare fino a dopo la partita per idratarti e non usare la birra come idratazione post [hockey]." L’alcol favorisce la perdita di liquidi.

Funzione WebMD Recensito da Kimball Johnson, MD il 22 novembre 2012

Fonti

FONTI:

Stephen Olvey, MD, professore associato di neurologia clinica e neurochirurgia, University of Miami Health System; direttore, unità di terapia intensiva di neuroscienze, Jackson Memorial Hospital, Miami.

Montana State University-Bozeman: "Muscoli utilizzati nello sci di fondo."

Associazione statunitense di sci e snowboard: "Muscoli coinvolti nello sci alpino."

Jonathan Chang, MD, Pacific Orthopaedic Associates, Alhambra, CA; professore associato clinico di chirurgia ortopedica, University of Southern California.

WinterFeelsGood.com.

SnowSports Industries America: "Fatti sullo snowboard."

Angela Smith, MD, chirurgo ortopedico, Nemours/Alfred I. DuPont Hospital for Children, Wilmington, DE.

Michael Bracko, EdD, fisiologo sportivo; direttore, Institute for Hockey Research, Calgary, Canada.

Ainsworth, B. "Il Compendio della guida al monitoraggio delle attività fisiche," Centro di ricerca sulla prevenzione, Norman J. Arnold School of Public Health, University of South Carolina, 2002.

Di Obi Obadike

A chi piace davvero passare ore e ore a fare lunghe sessioni di cardio in palestra? E se ti dicessi che potresti ottenere un allenamento cardio ad alta intensità micidiale in soli quattro minuti netti e che quando hai finito, ti senti come se ti fossi allenato per un’ora? Ebbene, l’intenso allenamento cardio a cui mi riferisco si chiama Tabata, e si può fare in soli quattro minuti. Tabata è una delle forme più popolari e discusse di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) al mondo in questo momento. Lo chiamo i quattro minuti più vicini.

Tabata è stata fondata dallo scienziato giapponese Izumi Tabata e dai suoi colleghi, che hanno condotto uno studio confrontando l’allenamento di intensità moderata e alta. Per lo studio, il primo gruppo di atleti si è allenato a intensità moderata per un’ora, cinque giorni alla settimana per sei erogan settimane. Il secondo gruppo di atleti si è allenato ad alta intensità per quattro minuti, quattro giorni alla settimana per sei settimane. I loro quattro minuti consistevano in 20 secondi di allenamento intenso a tutto campo (al 170 percento di intensità), seguiti da 10 secondi di riposo, seguiti da 20 secondi di allenamento intenso e così via, fino allo scadere dei quattro minuti. I risultati? Il gruppo uno ha visto un aumento del 10% del loro VO2 max (massimo consumo di ossigeno), ma il loro sistema anaerobico non è migliorato affatto. Nel frattempo, il VO2 max del gruppo due è aumentato del 15% e il loro sistema ananerobico è aumentato del 28%.

Tabata migliora le prestazioni atletiche e il metabolismo del glucosio e agisce come un ottimo catalizzatore per bruciare i grassi. L’effetto di consumo di ossigeno in eccesso post-esercizio (EPOC) per Tabata si verifica immediatamente dopo l’allenamento, quindi continui a bruciare calorie. Tabata non è affatto facile, ma è un ottimo modo per spingere il tuo corpo al limite in soli quattro minuti. È l’allenamento perfetto da fare se non hai molto tempo ed è un ottimo allenamento anche se hai tempo. Brucerai un’incredibile quantità di calorie e otterrai un allenamento aerobico e anaerobico per tutto il corpo.

Ecco un fantastico allenamento Tabata di quattro minuti che faccio di tanto in tanto che puoi provare anche tu. Ti consiglierei di fare questo allenamento due volte a settimana, lunedì e mercoledì o mercoledì e venerdì. Ricorda che i 20 secondi dovrebbero essere eseguiti a tutto tondo in termini di intensità per farti sentire davvero questo allenamento Tabata di quattro minuti.

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Puoi eseguire questo allenamento Tabata di quattro minuti solo una volta, oppure puoi farlo due volte nello stesso giorno. Se vuoi davvero un allenamento completo per tutto il corpo, puoi farlo tre volte nello stesso giorno.